Estou aberto a sugestões e ideias. Lembrando que fiz esse planejamento sem ter nenhum conhecimento avançado, afinal não sou da área de educação física, e também levei em conta os equipamentos que tem disponível em minha academia

Eis meu plano de treino:

Segunda - Pernas

  • Agachamento livre
  • Leg press
  • Elevação pélvica
  • Stiff
  • Cadeira flexora
  • Panturrilha máquina em pé
  • Panturrilha máquina sentado

Terça - Peito, costas e ombro

  • Supino reto (4x)
  • Crossover (4x)
  • Dumbell press inclinado (4x)
  • Remanda máquina (3x carga alta)
  • Pulley frente com pegada aberta na polia alta (4x)
  • Remada aberta (4x)
  • Desenvolvimento de ombro (4x)
  • Elevação lateral (4x)

Quarta - Bíceps e tríceps

  • Bíceps Scott
  • Rosca direta com halteres
  • Rosca inclinado com halteres
  • Tríceps corda
  • Tríceps testa na polia
  • Tríceps francês com corda

Quinta e sexta - Full body

  • Cadeira flexora
  • Cadeira extensora
  • Panturrilha em pé
  • Pulley frente com pegada triângulo
  • Supino máquina com pegada baixa
  • Supino inclinado com halteres
  • Elevação lateral
  • Bíceps rosca com barra W
  • Tríceps no pulley alto com barra V